Jakarta | Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan pelari agar tidak menunda minum hingga merasa sangat lelah atau haus. Peringatan ini penting diperhatikan, terutama saat mengikuti ajang besar seperti Jakarta Running Festival (JRF) 2026, ketika pelari perlu menjaga kondisi tubuh sepanjang rute. Menunggu sampai tubuh memberi sinyal kuat dapat membuat kebutuhan cairan tidak terpenuhi tepat waktu, sementara tenaga sudah mulai menurun.
Dalam siaran langsung TikTok detikHealth pada Kamis, 22 Oktober 2026, dr Igus menyampaikan bahwa pelari “tidak perlu menunggu sampai capek karena energi bisa lebih dulu habis.” Pesan tersebut menekankan pentingnya memperhatikan asupan minum sebagai bagian dari persiapan dan strategi selama perlombaan, bukan hanya sebagai respons setelah muncul rasa haus. Ketika berlari, perhatian sering tertuju pada kecepatan, jarak, atau pencapaian waktu sehingga kebutuhan tubuh mudah terabaikan.
Rasa haus dan lelah dapat menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan perhatian, tetapi pelari sebaiknya tidak menjadikannya satu-satunya patokan untuk minum. Jika baru mencari cairan setelah merasa sangat kehausan atau kehabisan tenaga, pelari mungkin terlambat memenuhi kebutuhan tubuh pada saat itu. Kondisi setiap orang berbeda, sehingga kebiasaan minum perlu disesuaikan dengan keadaan, durasi aktivitas, serta arahan tenaga kesehatan bila diperlukan.
Di tengah suasana race yang ramai, pelari dapat merencanakan kapan akan minum dan mengenali lokasi pos hidrasi sebelum lomba dimulai. Mengikuti rencana tersebut membantu menjaga asupan tetap teratur tanpa harus menunggu tubuh terasa sangat lelah. Namun, minum juga tidak perlu dilakukan secara berlebihan; kebutuhan cairan tidak sama pada setiap pelari. Dengan lebih peka terhadap kondisi tubuh dan memperhatikan strategi hidrasi sejak awal, pelari dapat mengurangi risiko terlambat minum serta menjaga energi selama menempuh jarak marathon.
Strategi menjaga hidrasi pelari tidak baru dimulai ketika langkah pertama diambil di lintasan. Menurut dr Yaze, kebutuhan cairan perlu dicukupi sebelum race berlangsung, bahkan sebelum bendera start dikibarkan. Persiapan ini menjadi bagian penting dari upaya menjaga kecukupan cairan dan mineral tubuh selama berlari. Dengan demikian, perhatian terhadap hidrasi sebaiknya sudah hadir dalam persiapan menuju marathon, bukan hanya saat pelari merasa haus di tengah perjalanan.
Memulai race dengan memperhatikan kondisi cairan tubuh membantu pelari menempatkan hidrasi sebagai bagian dari persiapan menyeluruh. Marathon melibatkan aktivitas fisik dalam durasi panjang, sehingga tubuh perlu mendapat perhatian sejak sebelum berlari. Kebutuhan cairan yang dicukupi sebelum start mendukung kesiapan tubuh untuk menjalani aktivitas tersebut. Pada saat yang sama, kecukupan mineral juga perlu dipertimbangkan sebagai bagian dari keseimbangan yang ingin dijaga selama berlari.
Persiapan sebelum lomba bukan berarti menerapkan aturan minum yang sama bagi setiap orang. Kebutuhan dapat berbeda, dan informasi yang tersedia tidak menetapkan takaran maupun jadwal khusus. Karena itu, pendekatan yang relevan adalah memahami bahwa hidrasi perlu diperhatikan sejak sebelum race, tanpa menganggap ada satu pola minum yang berlaku untuk semua pelari. Pelari dapat menjadikan prinsip ini sebagai pengingat untuk tidak menunda perhatian terhadap cairan tubuh hingga lomba dimulai.
Dengan merencanakan perhatian terhadap hidrasi sebelum bendera start, pelari juga dapat melihat kecukupan cairan dan mineral sebagai satu rangkaian, bukan urusan yang hanya muncul saat berada di lintasan. Strategi ini menegaskan bahwa persiapan marathon mencakup kondisi tubuh sebelum berlari, sementara upaya menjaga hidrasi berlanjut selama aktivitas berlangsung. Memenuhi kebutuhan cairan sebelum race merupakan langkah awal dalam menjaga kesiapan tubuh dan mendukung perjalanan berlari yang panjang, tanpa menggantikan penyesuaian berdasarkan kebutuhan masing-masing pelari.
Water station merupakan kesempatan penting untuk menjaga asupan cairan selama marathon. Saat melewati titik minum, pelari sebaiknya membiasakan diri mengambil minuman dan meneguknya, meskipun hanya sedikit. Kebiasaan ini membantu menjadikan hidrasi bagian dari strategi race, bukan tindakan darurat yang baru dilakukan ketika tubuh sudah terasa sangat haus. Pelari tidak perlu menunggu munculnya rasa tidak nyaman untuk mulai minum; mengikuti kesempatan yang tersedia di sepanjang lintasan dapat membantu menjaga perhatian terhadap kebutuhan tubuh.
Meneguk sedikit secara teratur juga dapat terasa lebih mudah daripada mencoba mengonsumsi banyak sekaligus setelah berlari cukup lama. Namun, kebutuhan setiap pelari dapat berbeda, sehingga kebiasaan minum perlu disesuaikan dengan kondisi dan rencana masing-masing. Ketika melewati water station, pelari dapat mengambil jeda singkat yang aman untuk minum, lalu kembali mengatur langkah. Fokusnya bukan memaksakan jumlah tertentu, melainkan tidak melewatkan kesempatan hidrasi tanpa pertimbangan. Perhatikan pula kondisi tubuh sepanjang race, tetapi jangan menjadikan rasa haus sebagai satu-satunya penanda untuk mulai minum.
Menunda hingga tubuh kelelahan, terasa sangat lemah, atau mengalami kunang-kunang bukan strategi yang baik. Menurut dr Yaze, mencari minuman setelah kondisi tubuh merosot sudah terlambat; karena itu, pelari perlu memperhatikan hidrasi sebelum keluhan berat muncul. Gejala seperti kunang-kunang sebaiknya tidak diabaikan atau dianggap sebagai bagian biasa dari lomba. Pelari perlu mengutamakan keselamatan dan mencari bantuan petugas bila merasa tidak sanggup melanjutkan. Dengan memanfaatkan water station secara konsisten, meneguk sedikit saat ada kesempatan, dan tidak menunggu sampai kondisi memburuk, pelari dapat menjalankan kebiasaan minum yang lebih terencana sepanjang lintasan. Pendekatan ini menjaga keputusan hidrasi tetap menjadi bagian dari strategi race, bukan respons yang terlambat terhadap penurunan kondisi.Garis finish bukan berarti kebutuhan hidrasi pelari langsung berakhir. Setelah menempuh jarak marathon, tubuh telah kehilangan banyak cairan selama berlari, sehingga minum kembali perlu menjadi bagian dari kegiatan setelah race. Penggantian cairan membantu pelari memenuhi kembali kebutuhan tubuh yang terkuras selama beraktivitas. Karena itu, jangan hanya berfokus pada minum sebelum dan selama lomba; perhatian terhadap hidrasi tetap diperlukan ketika perlombaan selesai.
Dr Yaze menyebutkan bahwa air yang mengandung mineral dibutuhkan dalam proses pemulihan. Pelari dapat mempertimbangkan minuman dengan kandungan mineral setelah finish untuk membantu mengganti cairan yang banyak keluar. Langkah ini sebaiknya dilakukan sebagai kelanjutan dari upaya menjaga hidrasi sepanjang perlombaan, bukan sebagai pengganti perhatian terhadap kebutuhan minum pada tahap sebelumnya. Dengan memahami pentingnya minum setelah race, pelari dapat menjadikan pemulihan sebagai bagian dari strategi hidrasi yang menyeluruh.
Kekurangan cairan dapat berdampak pada kondisi dan kemampuan tubuh. Seperti disampaikan narasumber, tubuh dapat terasa lelah, sementara kemampuan untuk berpikir dan berjalan juga dapat terganggu. Otot pun bisa mengalami kram, bahkan terasa seolah tidak dapat digerakkan. Dampak tersebut menunjukkan bahwa kehilangan cairan selama berlari tidak sebaiknya diabaikan setelah lomba usai. Minum kembali merupakan hal yang perlu diperhatikan untuk membantu tubuh menjalani proses pemulihan.
Setelah mencapai finish, pelari dapat menyediakan waktu untuk minum dan memastikan kebutuhan cairan tetap diperhatikan. Air yang mengandung mineral, sebagaimana disebutkan Dr Yaze, menjadi salah satu hal yang dibutuhkan dalam proses pemulihan. Kebiasaan melanjutkan penggantian cairan setelah marathon membantu melengkapi rangkaian hidrasi sebelum, saat, dan sesudah berlari. Dengan demikian, strategi hidrasi tidak berhenti ketika pelari melewati garis finish, tetapi tetap berlanjut pada tahap setelah race, ketika tubuh perlu mengganti cairan yang telah banyak keluar selama berlari.
Baca juga: Strategi Asuransi Sinar Mas Menjaga Pertumbuhan di Tengah Tantangan 2026 | Strategi Citra Nusantara Gemilang Mengembangkan Bisnis CNG di Tengah Tantangan Pasokan
