Jakarta | Duduk dalam waktu lama saat bekerja membuat kaki jarang bergerak. Hal serupa dapat dirasakan setelah bangun tidur, ketika tubuh telah berada dalam posisi istirahat selama beberapa waktu. Setelah lama tidak berubah posisi atau menggunakan otot kaki, sebagian orang mungkin menyadari kaki terasa berat, kaku, atau pegal saat mulai bergerak kembali. Sensasi tersebut dapat membuat langkah pertama terasa kurang nyaman, meskipun biasanya aktivitas sederhana seperti berdiri dan berjalan ringan membantu kaki kembali bergerak.
Otot kaki berperan dalam membantu aliran darah dari bagian bawah tubuh kembali menuju jantung. Ketika kaki bergerak, otot-ototnya ikut bekerja dan memberikan bantuan bagi aliran tersebut. Sebaliknya, saat seseorang duduk lama atau belum banyak bergerak setelah bangun tidur, aktivitas otot kaki berkurang. Bantuan otot terhadap aliran darah dari kaki kembali ke jantung pun dapat berkurang. Inilah hubungan sederhana periode tidak bergerak dan rasa berat atau pegal yang dapat muncul pada kaki.
Keadaan ini dapat menjadi pengingat bahwa kaki membutuhkan gerakan setelah berada lama dalam posisi yang sama. Saat bekerja, jeda singkat untuk berdiri atau menggerakkan kaki dapat membuat otot kembali aktif. Setelah bangun tidur, gerakan ringan sebelum memulai kegiatan juga memberi kesempatan bagi kaki untuk mulai bekerja lagi. Tujuannya bukan melakukan aktivitas berat, melainkan menghindari kaki tetap diam terlalu lama. Memahami peran gerakan otot membantu menjelaskan mengapa kaki bisa terasa kurang nyaman setelah tidak banyak digunakan, serta mengapa gerakan singkat dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi rasa pegal. Perubahan posisi dan aktivitas ringan juga dapat disesuaikan dengan situasi, misalnya saat menyelesaikan pekerjaan di meja atau sebelum berjalan lebih jauh pada pagi hari. Dengan begitu, tubuh tidak langsung beralih dari keadaan lama tidak bergerak ke aktivitas yang lebih banyak tanpa jeda.Dr. Cecep Hermawan, dokter sekaligus edukator kesehatan, membagikan rangkaian tiga gerakan sederhana untuk membantu mengurangi rasa pegal pada kaki setelah duduk lama. Gerakan tersebut ditampilkan melalui video di akun Instagram pribadinya. Latihannya singkat dan dirancang agar mudah disisipkan di sela aktivitas, misalnya setelah bekerja di depan komputer atau menjalani perjalanan panjang. Meski hanya memerlukan waktu sebentar, rangkaian ini mengajak kaki kembali bergerak setelah berada dalam posisi yang relatif diam.
Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik. Dengan tiga gerakan, seluruh rangkaian berlangsung selama satu setengah menit atau 90 detik. Durasi tersebut memberi panduan waktu yang jelas: lakukan satu gerakan selama setengah menit, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya hingga semuanya selesai. Tidak perlu mengubah durasi atau menambahkan gerakan lain agar hitungan dasarnya tetap sederhana. Ikuti demonstrasi dr. Cecep untuk melihat urutan dan pelaksanaan latihan sebagaimana ditampilkan dalam video.
Tujuan rangkaian ini adalah mengaktifkan otot-otot kaki. Aktivitas otot berperan membantu mendorong darah dari bagian tubuh bawah kembali menuju jantung, sehingga menggerakkan kaki dapat menjadi jeda yang berguna setelah duduk dalam waktu lama. Gerakan pertama dijelaskan lebih terperinci dalam materi sumber, sedangkan dua gerakan lainnya tidak dijabarkan di sini. Karena itu, nama maupun cara melakukan kedua gerakan tersebut sebaiknya tidak ditebak; rujuk video asli untuk memperoleh instruksi yang tepat. Dengan mengikuti panduan visual, pembaca dapat mengetahui bentuk gerakan tanpa mengandalkan uraian yang tidak tersedia.
Latihan singkat ini dapat menjadi pengingat untuk tidak membiarkan kaki terus diam terlalu lama. Namun, rangkaian berdurasi 1,5 menit tersebut bukan pengganti pemeriksaan atau saran medis apabila rasa pegal menetap, semakin berat, atau disertai keluhan lain. Lakukan gerakan dengan nyaman dan hentikan jika muncul rasa sakit. Untuk menjaga kebiasaan bergerak, seseorang juga dapat berdiri atau berjalan sejenak secara berkala. Video dr. Cecep menjadi rujukan untuk mengikuti ketiga gerakan sesuai demonstrasinya, dengan alokasi 30 detik bagi setiap bagian.Gerakan pertama dapat dilakukan untuk membantu mengurangi rasa pegal pada kaki setelah duduk dalam waktu lama. Caranya, pertahankan tumit agar tetap menempel di lantai, kemudian angkat jari-jari kaki. Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Gerakan singkat ini melibatkan bagian depan tungkai bawah dan dapat menjadi pilihan sederhana setelah tubuh cukup lama berada dalam posisi duduk.
Saat jari-jari kaki diangkat sementara tumit tetap berada di lantai, otot tibialis anterior di bagian depan tulang kering ikut aktif. Otot ini berperan dalam gerakan mengangkat bagian depan kaki. Menurut dr. Cecep, tibialis anterior juga turut membantu aliran darah di betis. Karena itu, latihan ini tidak hanya menggerakkan kaki, tetapi juga melibatkan otot yang memiliki kaitan dengan sirkulasi di area betis.
Latihan ini dapat dilakukan setelah duduk lama, misalnya ketika kaki terasa pegal karena terlalu lama tidak banyak bergerak. Gerakan tersebut juga dapat dilakukan setelah baru bangun tidur. Dengan durasi 30 detik, gerakan ini bisa menjadi bagian singkat dari kebiasaan menggerakkan kaki pada waktu-waktu tersebut. Intinya, tumit tetap berada di lantai selama jari-jari kaki diangkat.
Jika kaki terasa kaku setelah duduk, gerakan mengangkat jari kaki ini dapat membantu tubuh kembali melibatkan otot di bagian depan tungkai. Penjelasan dr. Cecep menekankan bahwa otot tibialis anterior turut membantu aliran darah di betis. Latihan yang sederhana ini dapat dilakukan setelah duduk lama atau saat baru bangun tidur, tanpa memerlukan perubahan posisi yang rumit. Pertahankan tumit menempel di lantai dan angkat jari-jari kaki selama 30 detik sesuai langkah yang dijelaskan.
Penjelasan mengenai manfaat gerakan singkat untuk membantu mengurangi kaki pegal setelah duduk lama disampaikan oleh dr. Cecep Hermawan dalam video yang diunggah melalui akun Instagram pribadinya. Keterangan pada sumber mencantumkan penanda waktu Jumat (23/10/2026). Informasi tersebut menjadi dasar untuk menjelaskan konteks anjuran, tanpa memperluasnya menjadi klaim medis yang tidak disampaikan oleh dokter.
Secara umum, gerakan tubuh dapat menjadi cara untuk menyela kebiasaan duduk dalam waktu panjang. Namun, manfaat yang dapat dikaitkan dengan saran dr. Cecep perlu mengikuti isi penjelasan dalam video. Sumber yang tersedia tidak memberikan uraian lengkap mengenai seluruh rangkaian gerakan, sehingga tidak tepat untuk menyimpulkan secara terperinci bagaimana tiap gerakan bekerja atau menjanjikan hasil tertentu. Respons setiap orang juga dapat berbeda, dan informasi singkat dalam video bukan pengganti pemeriksaan atau saran medis individual.
Hal penting yang perlu dicatat ialah sumber hanya merinci satu gerakan. Penjelasan mengenai gerakan kedua dan ketiga tidak dicantumkan secara spesifik. Karena itu, pembaca sebaiknya tidak menganggap bahwa gerakan yang tidak disebutkan tersebut memiliki bentuk, durasi, atau manfaat tertentu. Bagian yang kosong juga tidak seharusnya dilengkapi dengan dugaan, rangkaian latihan dari sumber lain, maupun informasi tambahan yang tidak tercantum dalam materi rujukan.
Pembatasan ini menjaga informasi tetap akurat dan mencegah pembaca keliru mengira rincian yang tidak tersedia sebagai bagian dari anjuran dr. Cecep. Apabila ingin mengetahui gerakan kedua dan ketiga, pembaca dapat merujuk langsung ke unggahan asli atau meminta penjelasan dari tenaga kesehatan. Dengan demikian, pembahasan mengenai kaki pegal setelah duduk lama tetap berpegang pada keterangan yang dapat diverifikasi, sekaligus membedakan dengan jelas informasi sumber dan hal-hal yang belum dijelaskan.
Baca juga: Karang Taruna Turun Membantu Penanganan Karhutla, LMND Soroti Peran Bersama
